โอเมกา 3 คือ กลุ่มของกรดไขมันอิ่มตัวเชิงเดี่ยวชนิดหนึ่ง ที่มีความจำเป็นต่อร่างกายมาก และร่างกายของเราก็ขาดโอเมกา 3  ไม่ได้ แต่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นมาเองได้ ทำให้เราต้องทานอาหารที่มีโอเมกา 3 แทน และ โอเมกา 3 สามารถแบ่งออกได้ 3 ชนิด ได้แก่

1. กรดไขมันอีพีเอ (EPA) และกรดไขมันดีเอชเอ (DHA) คือ กรดไขมันที่สร้างจากกรดไขมันแอลฟาไลโนเลนิกที่มีอยู่ในร่างกาย โดยกรดไลโนเลนิกจะถูกเปลี่ยนเป็นกรดไขมันอีพีเอและดีเอชเอ แต่กระบวนการข้างต้นมีสิทธิ์เกิดขึ้นได้น้อยเราจึงควรทานอาหารต่างๆ เพื่อช่วยเสริมและเพิ่มกรดไขมันทั้งสองอย่างให้กับร่างกาย อาหารที่มีอีพีเอและกรดไขมันดีเอชเอ คือ อาหารจำพวก ปลาและหอย เช่น แซมอน ทูน่า ปู หรือหอยนางรม
2. กรดไขมันแอลฟาไลโนเลนิก (ALA) คือ กรดไขมันที่สร้างกรดไขมันโอเมกา 3 ชนิดอื่นขึ้นมา โดยร่างกายสร้างกรดนี้เองไม่ได้ ทำให้เราต้องทานอาหารจำพวกน้ำมันพืช เมล็ดพืช ถั่ว และผักใบเขียว เพื่อช่วยเพิ่มกรดไขมันแอลฟาไลโนเลนิกให้กับร่างกาย

การประทานอาหารที่มีโอเมกา 3 จะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรังต่างๆได้ดี  แต่ก็ยังไม่มีหลักฐานยืนยันชัดเจนว่าผลลัพธ์ดังกล่าวเกิดจากการทานอาหารทะเลหรืออาหารที่มีโอเมกา 3 อยู่ในนั้น แต่ก็มีนักวิจัยได้ทำการศึกษาประโยชน์ของโอเมกา 3 ที่มีต่อสุขภาพไว้ดังนี้

1. พัฒนาการ และ ร่างกายของเด็กเล็ก โอเมกา 3 มีส่วนประกอบที่สำคัญของเซลล์ประสาท จะช่วยพัฒนาระบบประสาทและสมองของเด็ก ซึ่งคุณแม่สามารถเสริมสร้างพัฒนาการนี้ให้ลูกได้ตั้งแต่อยู่ในท้อง โดยคุณแม่ที่ตั้งท้องหรือที่กำลังให้นมลูก ควรทานปลาหรืออาหารทะเลสัปดาห์ละประมาณ 220-280 กรัม เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปละปลาเทราต์ เป็นต้น
2. โรคหลอดเลือดหัวใจ เนื่องจากในโอเมกา 3 มีกรดไขมัน EPA และกรดไขมัน DHA จึงสามารถช่วยลดรับไตรกลีเซอร์ไรด์ได้ สำหรับคนที่ทานอาการที่มีโอเมกา 3 มากๆ จึงทำให้หัวใจแข็งแรง ป้องกันไม่ให้ป่วยเป็นโรคเกี่ยวกับหัวใจได้
3. โรคอัลไซเมอร์ เนื่องจาก โอเมกา 3 มีความสำคัญต่อการทำงานของระบบประสาท ระบบการเรียนรู้ และระบบความจำ ทำให้ผู้ที่ทานอาหารที่มีโอเมกา 3 จะลดการเกิดโรคอัลไซเมอร์ สมองเสื่อมได้
4. โรคจอประสาทตาเสื่อม สำหรับใครที่ต้องใช้สายตามากๆ เช่น การทำงานอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์มากๆ ต้องใช้สายตาในการเพ่งเล็งนานๆ รวมถึงผู้สูงอายุ ควรมากแก่การทานอาหารที่มีโอเมกา 3 เช่น ปลา และ ถั่ว ทั้งนี้ เพื่อช่วยลดการเกิดโรคเท่านั้น ไม่ได้ช่วยบรรเทาหากคุณป่วยเป็นโรคนั้นๆ อยู่แล้ว

การทานโอเมกา 3 ควรทานในปริมาณที่พอเหมาะ ทั้งนี้ ก็ขึ้นอยู่กับเพศ วัย และ สุขภาพของแต่ละคน

1. สำหรับผู้ป่วยโรคหลอดเลือดหัวใจ หลายๆองค์กร และ สมาคมโรคหัวใจของอเมริกา มีการแนะนำให้ทานโอเมกา 3 วันละ 1,000 มิลลิกรัม หรือ ปริมาณที่พอเหมาะในแต่ละวัน แต่ถ้าผู้ป่วยมีภาวะไขมัน ชนิดไตรกลีเซอไรด์สูงร่วมด้วย มีการแนะนำ วันละ 2,000 – 4,000 มิลลิกรัม
2. อาการซึมเศร้าและคลายเครียด ผู้ที่มีความเครียด และ อาการซึมเศร้า สามารถช่วยได้ แนะนำให้ทานกรดไขมันโอเมกา 3 วันละ 200 – 2,000 มิลลิกรัม  หรือขนาดที่เหมาะสม และ มีการพบว่า ยิ่งสัดส่วนของ EPA ต่อ DHA ในกรดไขมันโอเมกา 3 มากเท่าไร ก็ยิ่งช่วลดความเครียด และ อาการซึมเศร้ามากขึ้น
3. ความดันโลหิตสูง ควรรับประทานกรดไขมันโอเมกา 3 ตั้งแต่ขนาด 500 – 3,000 มิลลิกรัม จะช่วยลดความดันโลหิตสูงลงได้
4. บำรุงสุขภาพ แนะนำให้ทานกรดไขมันโอเมกา 3 ตั้งแต่ 250– 500 มิลลิกรัมต่อวัน เพื่อบำรุงสุขภาพให้ดียิ่งขึ้น
5. คุณแม่ตั้งครรภ์ หลายองค์กรแนะนำ คุณแม่ตั้งครรภ์ และ ที่กำลังให้นมลูก ให้รับประทานกรดไขมันโอเมก้า 3 โดยเฉพาะ ปริมาณ DHA ให้ได้อย่างน้อยวันละ 200 มิลลิกรัม
6. สำหรับเด็ก สำหรับเด็กทารกและเด็กเล็กแนะนำให้ทานกรดไขมันโอเมกา 3 ตั้งแต่ 50 – 100 มิลลิกรัมต่อวัน

หากร่างกายขาดโอเมกา 3 หากผู้ที่ได้รับกรดไขมันโอเมกา 3 และ โอเมกา 6 ไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย จะเสี่ยงเกิดปัญหาสุขภาพได้ เช่น ผิวหนังสาก หยาบ ผิวลอก เป็นผื่น และ บวมได้ง่าย

โอเมกา 3 มาจากไหน?

โดยทั่วไปโอเมกา 3 มีอยู่มากตามธรรมชาติหรืออาหารที่มีกรดไขมันนั้นอยู่  หากต้องการโอเมกา 3 ให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ควรบริโภคดังนี้

1. ปลาและอาหารทะเล คนส่วนใหญ่จะทราบดีว่าปลาและอาหารทะเลจะมีกรดโอเมกา 3 โดยมักจะเป็นปลาที่มีกรดไขมันจำพวกปลาน้ำเย็น เช่น ปลาแซมอน แมคเคอเรล ทูน่า และซาร์ดีน เป็นต้น และล่าสุด ทางกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ยังได้บอกอีกว่า ปลาไทยก็มีโอเมกา 3 สูงไม่แพ้ปลาต่างประเทศเลย เช่น ปลาจะละเม็ดขาว ปลากะพงขาว ปลาทู ปลาเก๋า ปลาดุก ปลาสวาย ปลาช่อน ปลานิล และ ปลากราย ปลาจำพวกนี้หาทานได้ง่าย แถมยังมีประโยชน์ไม่แพ้ปลาแซลม่อนเลยทีเดียว
2. ถั่ว และ เมล็ดพืช เหมาะมากสำหรับผู้ที่ทานอาหารมังสวิรัติหรือไม่ทานเนื้อสัตว์เลย ควรรับประทานอาหารจำพวกถั่วหรือเมล็ดพืชต่าง ๆ เช่น เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ วอลนัท หรือเมล็ดฟักทอง เป็นต้น
3. น้ำมันพืช เช่น น้ำมันถั่วเหลืองหรือน้ำมันคาโนลา ที่เราสามารถนำมาปรุงอาหารได้
4. อาหารปรุงแต่งอื่นๆ ที่มีการเติมโอเมกา 3 ลงไป เพื่อให้ได้รับกรดโอเมกา  3 ในปริมาณที่เหมาะสม เช่น ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากถั่วเหลือง โยเกิร์ต น้ำผลไม้ นม น้ำนมถั่วเหลือง หรืออาหารสำหรับเด็กบางอย่าง

โอเมกา 3 เป็นกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย ที่ขะช่วยเสริมสร้างระบบต่างๆในร่างกาย ไม่ว่าจะเป็น กล้ามเนื้อ หัวใจ เลือด การย่อยอาหาร การตั้งครรภ์ รวมไปถึงการเจริญเติบโต ซึ่งการรับประทานอาหารหรืออาหารเสริมที่มีโอมกา 3 อยู่นั้น ควรทานในปริมาณที่เหมาะสม  เพื่อให้ได้ประโยชน์ และ ปลอดภัยต่อสุขภาพ

• ในกรณีที่มีปัญหาสุขภาพอยู่แล้ว ควรปรึกษาแพทย์ก่อนบริโภคอาหารเสริมโอเมกา 3 เช่น กำลังตั้งครรภ์ กำลังให้นมลูก หรือ มีอาการแพ้ปลาและอาหารทะเลต่างๆ
• เลือกอาหารเสริมโอเมกา 3 ที่เป็นน้ำมันโอเมกา 3 มากกว่าน้ำมันตับปลา
• ควรตรวจดูสารอาหารจำพวกกรดไขมันอีพีเอและกรดไขมันดีเอชเอ โดยต้องบริโภคสารอาหารดังกล่าววันละ 450 มิลลิกรัม
• ควรเลือกบริโภคอาหารเสริมโอเมกา 3 ที่เหมาะสมกับอายุ

cr : sanook.com , honestdocs.co , pobpad.com , www.organoid.co.th