ทำงานหนักไม่มีเวลาดูแลตัวเองหรอก! คำพูดยอดฮิตของพนักงานออฟฟิต หรือวัยทำงานในตอนนี้แต่ต้องไม่ว่าแม้งานจะสำคัญแค่ไหน แต่เราใช้ร่างกายทำงาน เพราะฉะนั้นการดูแลร่างกายให้แข็งแรงเป็นสิ่งที่ควรให้ความสำคัญมากเป็นพิเศษ
“ซึ่งข้อมูลของกรมอนามัย กระทรวงสาธารณะสุข (พ.ศ 2540) พบว่าคนกลุ่มนี้ควรจะเป็นกลุ่มที่มีสุขภาพแข็งแรง แต่กลับเป็นครึ่งหนึ่งของผู้เสียชีวิตด้วยโรคสำคัญต่างๆ เช่นโรคหัวใจ โรคมะเร็ง โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง และโรคหลอดเลือดสมอง ดังนั้นการลดอัตราเสี่ยงการเกิดโรคเหล่านี้ คือ การมีสุขภาพที่ดี”
Work-life balance (ความสมดุลระหว่างงานกับการใช้ชีวิต) เป็นสิ่งสำคัญที่วัยทำงานต้องให้ความสำคัญเป็นสิ่งแรกๆ เพราะส่วนมากปัญหาสุขภาพที่เกิดขึ้นมักเริ่มต้นจากการขาดสมดุลนี้ไป ซึ่งส่วนมากจะมาจากหน้าที่การงานภาระที่ต้องดูแลในแต่ละเดือน ค่าใช้จ่ายอื่นๆ ทำให้ส่งผลกระทบตามมาเช่น อาการ Brun-Out Syndrome (อาการหมดไฟ) เกิดความเหนื่อยหน่ายทางอารมณ์อาจส่งผลกระทบต่อโรคทางจิตใจอื่นๆ ได้อีกด้วย
Healthy Tips อย่ามองข้ามเรื่องเล็ก
Q: นาฬิกาชีวิตทำอย่างไร นอนเวลาไหนถึงจะดี
“นาฬิกาชีวิต” นอนให้เพียงพอ จากงานวิจัยของสมาคม National Sleep Foundation ซึ่งได้รวบรวม และวิเคราะห์งานวิจัย และบทความต่างๆ เกี่ยวกับการนอนกว่า 300 ผลงาน ได้ข้อสรุปว่าที่ช่วงอายุต่างๆ มีความต้องการในการนอนไม่เท่ากัน เช่นในช่วงอายุ 26-64 ปี ควรนอนประมาณ 7-9 ชั่วโมงต่อวัน บางคนอาจต้องการการนอนที่น้อย หรือมากกว่านั้น เช่น 6 ชั่วโมง หรือ 10 ชั่วโมงต่อวัน
- 21.00-23.00 น. ช่วงเวลาทำงานของอุณหภูมิในร่างกายต้องทำให้ร่างกายอบอุ่นเป็นเวลาที่ร่างกายต้องการความอบอุ่นจึงไม่ควรอาบน้ำเย็นในช่วงนี้เพราะอาจจะทำให้ร่างกายอ่อนแอได้ง่าย หากเป็นคนเข้านอนเร็วควรจะซุกตัวอยู่ในผ้าห่มเพื่อให้ความอบอุ่นแก่ร่างกาย หรือในอ้อมกอดของใครซักคนก็ได้นะ
- 23.00-01.00 น. ช่วงเวลาทำงานของถุงน้ำดีควรดื่มน้ำก่อนนอนเพื่อป้องกันไม่ให้ถุงน้ำดีข้นส่งผลให้เหงือกบวม ปวดฟัน นอนไม่หลับ
- 01.00-03.00 น ช่วงเวลาทำงานของตับนอนหลับดีที่สุดเพราะตับทำหน้าที่ขจัดของเสียออกจากร่างกาย ผลิตอินซูลิน และผลิตน้ำดีไว้ย่อยไขมัน
- 03.00-05.00 น. ช่วงเวลาทำงานของปอดตื่นเช้าขึ้นมาสูดอากาศสดชื่นตื่นมาสูดอากาศยามเช้าเพราะเป็นเวลาที่ปอดฟอกเลือดได้อย่างเต็มที่ใครอยากหน้าเด้งผิวใสแนะนำนะ
- 05.00-07.00 น. ช่วงเวลาทำงานของลำไส้ใหญ่ต้องไปขับถ่ายลำไส้ใหญ่จะทำงานได้ดีในเวลานี้ แต่หากมีปัญหาเรื่องขับถ่ายลองดื่มน้ำอุ่น 2 แก้ว บีบมะนาวด้วยก็ยิ่งดีเลย
- เลือกปฏิบัติในสิ่งที่พอทำได้ให้ร่างกายได้คุ้นชิน และได้ทำหน้าที่ที่ควรจะทำได้ก็น่าจะเป็นผลดีบ้างไม่มากก็น้อย
Q: ทานให้ถูกเลือกให้เป็น ปรับพฤติกรรมการดื่ม หรือทานอาหารตัวเองอย่างไรให้สุขภาพดี
โดยทั่วไปหลักการของการกินอาหารที่ดีควรจะกินอาหารให้ครบทั้งห้าหมู่ เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่เพียงพอกับความต้องการของร่างกายนอกจากนี้ยังควรคำนึงถึงสมดุลระหว่างแคลลอรี่ที่ได้รับและพลังงานที่ใช้ออกไปในแต่ละวัน ซึ่งหากกินมากกว่าที่ใช้จะนำไปสู่โรคอ้วน โรคหัวใจ โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง การเลือกกินอาหารจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยส่งเสริมให้มีสุขภาพที่ดี
- การดื่มน้ำปริมาณมากในเวลาอันรวดเร็ว อาจก่อให้เกิดสภาวะน้ำเป็นพิษเนื่องจากเลือดเจือจาง ร่างกายจึงขับโปแตสเซียมออกจากเซลล์ เพื่อปรับสมดุลระหว่างน้ำในเซลล์และนอกเซลล์แต่ไม่ต้องกังวลจนเกินไป เพราะหากดื่มน้ำทีละเล็กทีละน้อยแม้ดื่มมากกว่าปกติก็ไม่เป็นอันตราย เพราะไตจะขับออกมาเป็นปัสสาวะ
- ปล่อยให้ตนเองหิว เพราะความหิวกระตุ้นร่างกายให้หลั่งฮอร์โมนความเครียด ซึ่งหากเกิดขึ้นเป็นประจำจะทำให้เกิดโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ หรือเบาหวานได้
- แอปเปิ้ล แตงโม กล้วย กีวี มีประโยชน์ แต่ถ้าคุณรับประทานยาปฏิชีวนะอยู่ ควรหลีกเลี่ยงผลไม้เหล่านี้ เพราะบูดง่ายในลำไส้อาจเกิดการอักเสบในระบบทางเดินอาหารได้
- การดื่มน้ำ (เปล่า) เย็น 50 ออนซ์ (8 ออนซ์ 1 ถ้วย) จะช่วยเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้นวันละ 50 แคลลอรี เท่ากับช่วยให้น้ำหนักลดลงปีละ 5 ปอนด์ หรือ 2.5 กิโลกรัม เพราะการดื่มน้ำเปล่าไม่ทำให้ร่างกายได้รับพลังงาน แต่ต้องใช้พลังงานในการเผาผลาญน้ำยิ่งไปกว่านั้นน้ำเย็นทำให้ร่างกายต้องใช้พลังงานเผาผลาญมากขึ้นอีก
- ผู้ชายที่รับประทานมะเขือเทศ ซึ่งมีไลโคปีนสูงอย่างน้อยอาทิตย์ละ 10 ผล หรือมากกว่านั้นเสี่ยงเป็นมะเร็งต่อมลูกหมากน้อยลง 45 เปอร์เซ็นต์
- รับประทานแอปเปิ้ลหนึ่งชิ้นหลังอาหาร ช่วยเพิ่มปริมาณน้ำลายซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการลดแบคทีเรียในช่องปาก และช่วยให้เหงือกแข็งแรง
- ไม่อยากมีกรดในกระเพาะมากเกินไป ควรลดปริมาณการดื่มน้ำผลไม้เข้มข้นอย่างเช่น มะนาว ส้ม ส้มโอ เกรฟฟรุ๊ต หรือน้ำมะเขือเทศสดปั่น หรือทำให้เจือจางด้วยการผสมน้ำเข้าไป
- ถ้ามื้อนั้นรับประทานเนื้อสัตว์ในปริมาณมาก ไม่ควรรับประทานผลไม้อีก เพราะกว่าเนื้อจะย่อยหมดต้องใช้เวลานานทำให้ผลไม้ที่ย่อยเสร็จไปเรียบร้อยแล้วถูกกักอยู่ในกระเพาะเกิดกรดในกระเพาะอาหารได้
- ใช้สมองก็ต้องเติมอาหารให้สมองบ้าง สมองเป็นอวัยวะที่ใช้พลังงานจากกลูโคส ซึ่งได้จากการย่อยคาร์โบไฮเดรต แต่ระดับกลูโคสควรสม่ำเสมอ และไม่สูงมากจนเกินไม่ควรเลือกกินคาร์โบไฮเดรตที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ เช่น ข้าวไม่ขัดสี ธัญพืชต่างๆ ผลไม้จะช่วยให้ระดับน้ำตาลคงที่ และอยู่ได้นานในส่วนของสมองนั้นสารอาหารที่ร่างกายต้องการมีหลากหลายชนิด เช่นโอเมก้า 3 วิตามินบี 1,6,12 วิตามินซี วิตามินอี เบต้าแคโรทีน ฯลฯ หรืออาจจะทานเป็นอาหารเสริมควบคู่ไปด้วยก็สามารถทำได้เช่นกัน
- อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน การเลือกอาหารเช้าที่อุดมไปด้วยโปรตีนจะทำให้คุณอิ่มท้องนานกว่าสารอาหารประเภทอื่นๆ หรืออาจจะเลือกเป็นการทานอาหารตามกรุ๊ปเลือดของตัวเองได้ก็จะดีมาก
Trick ง่ายๆ ช่วยผ่อนคลายร่างกาย
- แต่งตัวสบายๆ ด้วยเสื้อผ้าที่ไม่คับหรืออึดอัดจนเกินไป ถ้าเป็นไปได้ให้เลือกสวมใส่รองเท้าที่สบายเท้าอย่างรองเท้าผ้าใบ และลดจำนวนสัมภาระในกระเป๋าแต่งตัวสำหรับกระเป๋าที่เต็มไปด้วยสัมภาระหนักๆ จะทำให้เราปวดกล้ามเนื้อเกิดการกดทับของเส้นประสาท และเกิดอาการปวดไหล่ และหลังตามมาถ้าต้องแบกของนานๆ
- ฟังเพลงระหว่างเดินทางมาทำงาน การฟังเพลงที่มีจังหวะช้าๆ จะช่วยให้สมองของคุณผ่อนคลาย มีสมาธิและมีอารมณ์แจ่มใสในขณะที่เพลงที่มีจังหวะเร็วจะกระตุ้นให้สมองตื่นตัว และพร้อมที่จะทำงาน
- ไม่รับประทานอาหารที่โต๊ะทำงานการรับประทานอาหารกลางวันหรือขนมขบเคี้ยวที่โต๊ะทำงานจะทำให้สมาธิของคุณจะไม่จดจ่ออยู่กับอาหารตรงหน้า และอาจทำให้คุณตามใจปากมากจนเกินไปอาจจะทำให้เป็นโรคอ้วนได้
- ละสายตาจากหน้าจอคอมพิวเตอร์บ้าง การจ้องหน้าจอคอมพิวเตอร์ในการทำงานเป็นเวลาหลายชั่วโมงติดต่อกันอาจทำให้กล้ามเนื้อดวงตาเกิดอาการเมื่อยล้านอกจากนี้การฝืนทำงานโดยไม่หยุดพักอาจทำให้เกิดอาการเบลอสายตาพร่ามัวและเกิดข้อผิดพลาดในการทำงานตามมาได้
- เก็บอุปกรณ์สื่อสารให้ห่างตัวเมื่อถึงเวลานอน การวางอุปกรณ์จำพวกสมาร์ทโฟน หรือแท็บเล็ตไว้ใกล้ตัวจะรบกวนเวลาในการนอนของคุณ จะทำนอนหลับยากขึ้น หรือนอนดึกกว่าเวลาที่ตั้งใจไว้ เพราะมัวแต่เล่น Social Media จนส่งผลเสียต่อการทำงานได้ และนานวันเข้าการพักผ่อนไม่เพียงพออาจส่งผลกระทบร้ายแรงต่อสุขภาพร่างกายโดยที่คุณคาดไม่ถึง
การมีสุขภาพที่ดีมีเริ่มจากเทคนิคง่ายจากการการจัดระเบียบให้ชีวิตตัวยเองทั้งด้านการทำงาน และชีวิตส่วนตัวให้ยุ่งยากน้อยลง “กายใจ สมองร่างกาย งาน และชีวิตส่วนตัวต้องมีความสมดุล” แค่นี้เราก็มีสุขภาพที่ดีขึ้นได้อย่างแน่นอน
อ้างอิงข้อมูล: healthandtrend/blog.jobthai
